每年的3月21日是世界“睡眠日”。2019年世界睡眠日的中国主题是“健康睡眠 益智护脑”。3月21日上午，肇庆市第一人民医院神经心理亚专科在医院门诊大堂开展义诊活动，旨在提高广大人民群众对睡眠的关注。

　　本次义诊活动安排了7名专家医护团队以及多名志愿者为市民提供服务。首先，市民在护士的指导下填写健康问卷和GAD—7自评量表，专家根据表格对咨询市民进行评估，并耐心细致讲解关于规律睡眠与身体健康的关系，介绍常见治疗失眠手段，提供个性化解决失眠的方案。现场发放宣传材料，指导群众改善睡眠质量，改变不良的生活习惯，必要时向有需要的市民免费派发药品。

　　同时，义诊现场还开展睡眠相关知识小讲座，为广大群众传授睡眠健康保健知识，现场心理专家向市民示范心理放松疗法。整个义诊活动持续了近2个小时，前来咨询的市民络绎不绝。

　　神经心理亚专科罗宋宝主治医师透露，前来现场咨询的人群大致分为两类，一类是中、青年人群，主要以焦虑引起的失眠居多，由于工作压力大，失眠时间不充足，两者结合下造成恶性影响，导致睡眠质量不高。第二类人群是退休老人，随着年龄增长，造成生理性睡眠时间减少，还有各方面等原因导致睡眠时间减少，甚至影响到白天日常生活。

　　罗宋宝建议要科学认识睡眠和失眠。面对失眠不必过于紧张，短暂性失眠对生理并没有太大的危害，但长期性失眠要引起重视，有些人失眠时间长达三年，长期缺乏睡眠会影响心理和生理健康，建议到有睡眠专科的大医院去进行规范的检测。

　　错过现场咨询？了解得还不够深入？神经心理亚专科陈东梅副主任医师精心为您准备了一些关于睡眠的科普知识，一起来了解一下吧！

　　睡眠的调节

　　我们的睡眠和清醒，是由睡眠压力和昼夜节律两个系统互相影响调节的。觉醒也影响着我们的睡眠能力。

　　睡眠压力：我们的睡眠压力在早上最低并随着时间逐渐积累增加。睡眠会渐渐地降低我们的睡眠压力，就像给我们的电池充电一样，这就是为什么临近就寝时间小睡（像边看电视边打瞌睡），会让我们在该睡的时候更难入睡。距离上次睡觉的时间越长，我们就会有越强的睡眠压力也就更容易入睡。当睡眠压力很强的时候，我们就会感到困倦。

　　昼夜节律：我们有强大的“生物钟”影响身体机能，包括消化、体温、睡眠/唤醒规律。大多数生物钟的工作周期是24个小时左右。睡眠和作息的不规律会削弱我们的生物钟，这就是为什么按时起床至关重要。我们的生物钟会利用光信号进行复位，所以每天同一时间起床能够保持生物钟的指针准确地走着，并为我们带来更好的睡眠。

　　觉醒：处于“警觉”或焦虑下会掩盖我们的睡意，使入睡变得困难。举个例子，一个学生很担心接下来的考试，尽管头一天晚上没有睡好，他在考试时也不会感觉到困，但在考试结束后的课上就很容易睡着，这是因为他强烈的睡眠压力不再被焦虑掩盖而释放了出来。这个例子告诉我们睡眠压力和觉醒（如潜在威胁，焦虑，思维的活跃或身体的紧张）之间的平衡决定了当下能否睡着的可能性。睡前的觉醒因素通常有：考虑白天没有解决的问题，担心睡眠，试图记住第二天要做的某事，担心事情不受控制。

　　影响睡眠的生活因素

　　1.咖啡因是一种在摄入后数小时内持续有效的兴奋剂。咖啡因的影响作用和持续时间因人而异，年长的人往往对咖啡因更为敏感。咖啡因在摄入后可以保持4到5个小时的有效时间，如果你想要确保它不会影响你的睡眠，午饭后就应该避免喝咖啡了。除了咖啡和茶中含有咖啡因外，碳酸饮料、巧克力、头痛药、减肥药等都会含有咖啡因。如果想要睡得好，睡前六小时内都不要碰这些哦。

　　2.含有酒精的饮料可以让人感到放松，也能在一开始帮助你入睡。但是随着酒精被人体代谢吸收后，则会产生对睡眠不好的影响，容易将人唤醒和让人维持在浅睡眠的状态，而且酒精还有脱水的作用，会让人口渴和想去厕所。在晚饭的时候（睡前4小时左右）喝一两杯，对睡眠也没有太大的影响。

　　3.有规律的运动可以让人在晚上更容易疲惫与入睡。如果运动太接近就寝时间的话反而会影响睡眠，因为运动会让身体兴奋和提升人的核心体温，而我们在睡觉前身体需要一个自然的降温过程。睡前约4个小时应避免剧烈的运动，简单的拉伸运动是可以的，而且还有放松的效果。建议每周至少三次半个小时以上的运动，最佳的运动时间为早上、下午或傍晚。

　　4.对于睡眠不规律的人来说，想要沾床就睡并不容易。建议你在睡前的一个小时左右安排一段让自己放松的私人时间，并将这段时间作为白天各种活动与夜晚的平静之间转换的缓冲区。褪掉白天的兴奋与紧张，会让你平静下来也会让你更自然地睡着。可以试试以下介绍的方法，看看作用如何：洗澡、泡脚、敷面膜、喂宠物、遛狗、听让人放松的音乐、洗衣服、折衣服、清理房间、写日记、准备明天的食物等。

　　当你在床上时，应该避免做与睡眠不相关的行为。不要在床上看书、看电视、吃东西、学习、玩手机和笔记本电脑。在床上做这些事情会将床与睡眠以外的活动联系起来，会将你的大脑训练得在床上时也保持着清醒。通过加强床与睡眠的联系，可以将睡眠变成一件自然而然的事情。以上与睡眠不相关的准则不包括性行为，这是会帮助入睡的。在床上最应该剔除的行为是”尝试入睡”，因为它不可避免地干扰了自然的睡眠过程。如果你发现自己在床上尝试入睡时，你应该起床并等到自己真的困的时候再去睡。在床上避免做其他事情是不容易，尤其是当你住在宿舍或单间公寓，但这是改善睡眠习惯的重要部分。